1RM(1 Rep Max)은 한 번에 들 수 있는 최대 무게입니다. 매번 최대 무게로 테스트하는 것은 부상 위험이 있어, 가벼운 무게로 여러 번 반복한 기록으로 1RM을 추정하는 방법이 널리 쓰입니다.
1. 계산 원리 (Epley 공식)
가장 널리 쓰이는 Epley 공식은 '1RM = 무게 × (1 + 반복횟수/30)'입니다. 예를 들어 60kg으로 8회를 들었다면 1RM은 약 76kg으로 추정됩니다.
2. 활용 팁
- 훈련 강도는 보통 1RM의 60~85% 수준에서 설정
- 반복 횟수가 15회를 넘으면 추정 오차가 커지므로 3~10회 범위에서 측정 권장
- 실제 최대 무게 테스트는 충분한 웜업과 보조자 없이 시도하지 않는 것이 안전
1RM은 훈련 강도를 설정하는 기준점일 뿐, 절대적인 목표가 아닙니다. 무리한 중량 도전보다는 점진적 과부하 원칙에 따라 서서히 늘려가는 것이 부상 없이 근력을 키우는 방법입니다.